Migräne – durch Wissen vorbeugen

Das Gehirn von Migränepatienten hat eine besondere Aufnahmefähigkeit. Damit es gesund arbeiten kann, braucht es einen ausgeglichenen Energiehaushalt. Migräneattacken treten auf, wenn im Gehirn eines Migränepatienten ein Energiedefizit entsteht. Der Ansatzpunkt für die Vorbeugung von Migräneattacken ist darum die Vermeidung von solchen Energiedefiziten. Im Alltag lässt sich dafür viel tun: Wer einige Grundregeln bei seiner Tagesgestaltung beherzigt, kann viele Migräneattacken vermeiden.

Wo soll ich ansetzen?

Für die Migräne gibt es kein Allheilmittel, denn jeder Betroffene hat seine persönlichen Auslöser. Das liegt daran, dass die genetische Veranlagung und die Lebensweise bei jedem Menschen verschieden sind. Die folgenden Ansatzpunkte richten sich nach dem aktuellen Forschungsstand. Finden Sie Ihre persönlichen Migräne-Auslöser heraus!

  • Ernährung

    Der Knackpunkt bei Migräne: die Energieversorgung des Gehirns

    • Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, um gesund zu arbeiten
    • Nie das Frühstück auslassen
    • 3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten, 1 Bettmahlzeit

    Ernährung

    Die Ernährung hat einen großen Ein­fluss auf die Entste­hung von Mi­gräneat­tacken. Das Gehirn von Mi­gräne­be­trof­fe­nen hat einen beson­ders ho­hen En­ergiebe­darf. Damit das Gehirn gesund ar­beiten kann, muss es per­ma­nent mit schnell ver­w­ert­barer En­ergie ver­sorgt wer­den. So­ge­nan­nte kom­plexe Kohlen­hy­drate liefern ihm diese En­ergie beson­ders gut. Wer seinen Blutzuck­er­spiegel möglichst kon­stant hält, ver­mei­det En­ergiede­fizite im Gehirn und beugt Mi­gräneat­tacken vor. Das gelingt am besten durch 3 gle­ich­mäßig über den Tag verteilte Hauptmahlzeiten sowie 2 bis 3 Zwis­chen­mahlzeiten mit einem aus­re­ichen­den Kohlen­hy­dratan­teil. Kohlen­hy­drate stecken z. B. in Ge­trei­de­pro­duk­ten wie Brot, Nudeln oder Reis – am besten aus Vol­lkorn – oder Hülsen­früchten und Kartof­feln.

    Frühstück

    Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach der Nacht mit vielen Stunden ohne Nahrungszufuhr sind Ihre Energiespeicher erschöpft. Sie sollten deshalb ausgiebig, das heißt mindestens 30 Minuten lang frühstücken. Ein warmes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli mit warmer Milch) gibt dem Nervensystem besonders viel Energie. Auch andere Vollwertprodukte wie Vollkornbrot laden Ihre Energiespeicher besonders gründlich wieder auf.

    Regelmäßige Mahlzeiten

    Versuchen Sie sich Ihren Arbeitstag so einzuteilen, dass Sie zu bestimmten, im Idealfall: gleichbleibenden Zeiten eine Pause einlegen, um in Ruhe zu essen. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Das Essen sollte langsam und gründlich gekaut werden. Das ist gesund und unterstützt Sie, nur so lange zu essen, bis Sie satt sind. Auch wenn es mit der Ruhe nicht immer klappt, sollten Sie keine Mahlzeit ganz ausfallen lassen. Durch den plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels können Migräneattacken ausgelöst werden.

    Bettmahlzeit

    Gegen Migräneattacken am Morgen ist eine Bettmahlzeit am Abend zuvor ein bewährtes Mittel. Essen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen z. B. noch ein kleines Vollkornbrot mit Honig, damit die Energieversorgung auch nachts aufrechterhalten wird. So wachen Sie am nächsten Morgen nicht mit einem Energiedefizit auf, das eine Migräneattacke auslösen kann.

  • Trinken

    Unser Gehirn braucht Wasser

    • Richtwert: 2–3 Liter Flüssigkeit pro Tag
    • Regelmäßigkeit: Schon morgens ausreichend trinken, dann mindestens alle 2 Stunden
    • Wasser bevorzugen, gezuckerte Getränke und Alkohol vermeiden

    Trinken

    Damit im Körper alle lebenswichtigen Funktionen erfüllt werden können, braucht er Flüssigkeit. Auch die Versorgung des Gehirns ist davon abhängig, dass wir genug trinken: Ohne Wasser kann die dringend benötigte Energie nicht zum Gehirn transportiert werden.

    Regelmäßig trinken

    Wichtig ist, regelmäßig zu trinken. Besonders in den ersten Morgenstunden sollten Sie ausreichend trinken und dann mindestens alle 2 Stunden etwas.

    Wie viel ist genug?

    2–3 Liter Flüssigkeit sollten Sie jeden Tag zu sich nehmen. Wer Sport macht, braucht noch mehr. Bevorzugen Sie Wasser und andere ungesüßte Getränke. Genießen Sie Kaffee, schwarzen Tee und alkoholische Getränke nur in Maßen. Wenn an Ihrem Arbeitsplatz keine Getränke für Sie bereitstehen, nehmen Sie sich Getränke von zu Hause mit.

  • Schlaf

    Der Kopf erholt sich im Schlaf

    • Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten einhalten
    • Auch am Wochenende den Rhythmus beibehalten
    • Die eigene ideale Schlaflänge herausfinden
    • Richtwert: 7–9 Stunden

    Schlaf

    Schlafen dient der Erholung des ganzen Körpers. Schlafen wir zu kurz, können sich der Körper und das Gehirn nicht ausreichend erholen. Das kann zu Kopfschmerzen führen. Aber auch zu viel Schlaf kann eine Migräneattacke auslösen. Nachts arbeitet unser Gehirn fleißig. Wenn wir schlafen, werden die Eindrücke des Tages verarbeitet. Dazu braucht das Gehirn Energie. Unsere Energiespeicher erschöpfen sich mit der Zeit und müssen wieder aufgefüllt werden. Wer zu lange schläft, beansprucht sein Gehirn, aber kann nicht rechtzeitig wieder etwas essen, um die Speicher aufzufüllen. Dieses Energiedefizit kann eine Migräneattacke auslösen.

    Regelmäßige Schlafenszeiten

    Versuchen Sie, jeden Tag möglichst zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Wie viel Schlaf brauchen Sie, um morgens erholt zu sein? 7–9 Stunden sind ein guter Richtwert.

  • Bewegung

    Bewegung wirkt ausgleichend auf unser Nervensystem

    • Täglich Bewegung in den Alltag integrieren: Wege zu Fuß zurücklegen, das Fahrrad nehmen
    • Richtwert: 3- bis 4-mal pro Woche eine halbe Stunde Sport
    • Leistungssport kann bei Migräne kritisch sein

    Bewegung

    Sport und Bewegung sind zuverlässige Helfer bei der Kopfschmerzvorsorge. Ein gesunder Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wirkt ausgleichend auf unser Nervensystem, Stresshormone werden abgebaut.

    Tägliche Bewegung

    Wer viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, tut auch seinem Kopf etwas Gutes. Gut sind außerdem 3- bis 4-mal pro Woche eine halbe Stunde Sport ohne Überanstrengung. Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Das hilft Ihnen und Ihrem Gehirn zu ‚entspannen‘.

    Migräne und Leistungssport

    Leistungssport fordert den Körper stark heraus. Wer Leistungssport betreibt, braucht extra Energie, damit das Gehirn nie unterversorgt ist. Zusätzliche, gesunde Mahlzeiten und viel Trinken sind unbedingt erforderlich – das gilt besonders für Migränebetroffene. Einige Migränebetroffene reagieren auf Leistungssport auch bei ausreichender Energiezufuhr empfindlich. Die hohe Beanspruchung setzt den Körper unter Stress und das kann eine Migräneattacke auslösen. Wenn Sie hier bei sich eine Empfindlichkeit feststellen, verzichten Sie lieber auf Leistungssport und entscheiden sich für eine gemäßigtere Anstrengung.

  • Arbeitsplatz

    Ausgleich im Arbeitsalltag ist wichtig

    • Regelmäßige kurze Pausen einlegen
    • Auch längere Pausen von mindestens 30 Minuten einplanen
    • Bildschirmfreie Zeit: mindestens 3 lange Pausen
    • Wechselnde Lichtverhältnisse nach Möglichkeit vermeiden
    • Lärm- und Geruchsempfindlichkeit ernst nehmen

    Arbeitsplatz

    Die Gestaltung des Arbeitsalltags spielt eine große Rolle in der Kopfschmerzvorsorge. Gerade wenn wir besonders viel schaffen müssen, sollten wir unseren Kopf nicht dauerhaft über ein gesundes Maß beanspruchen. Das heißt: Wer viel leisten will, muss für Ausgleich sorgen. Bewusste, regelmäßige Pausen ganz ohne Bildschirm sind eine Grundvoraussetzung für die Kopfgesundheit. Auch bei der Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes sollten Sie nach Möglichkeit ein paar Dinge berücksichtigen, damit Sie gesund durch den Arbeitstag kommen.

    Pausen

    Wer durcharbeitet, ohne Pausen zu machen, riskiert Migräneattacken. Legen Sie in Ihrem Arbeitsalltag immer wieder kurze Unterbrechungen (2–3 Minuten) und auch längere Pausen von mindestens 30 Minuten ein. So kann der Kopf sich erholen und die Konzentration fällt anschließend wieder viel leichter.

    utzen Sie Ihre Pausen:

    • unterbrechen Sie Ihre Arbeitshaltung
    • bewegen Sie sich
    • atmen Sie mit geschlossenen Augen ein paarmal tief ein und aus
    • holen Sie sich ein Getränk
    • essen Sie einen Apfel
    • gehen Sie zum Fenster und atmen Sie frische Luft
    • rekeln und strecken Sie sich
    • Auch herzhaftes Gähnen kann erholsam sein!

    Schaffen Sie sich dafür am besten kleine Erinnerungshilfen. Dies kann z. B. das Klingeln des Telefons oder ein anderes wiederkehrendes Geräusch/Ereignis sein. Die „Kopfschmerzwissen-App“ hat eine Erinnerungsfunktion für regelmäßige Pausen.

    Unbedingt Bildschirmpausen einlegen

    Für die Augen und das Gehirn ist das Arbeiten am Bildschirm besonders anstrengend. Wer viel am Bildschirm arbeitet, muss daher immer wieder Pausen machen, in denen Augen und Gehirn sich regenerieren können. Diese Pausen sollten völlig bildschirmfrei sein – ohne Handy, Tablet, PC oder Fernseher. 3 bildschirmfreie Pausen von mindestens 30 Minuten sollten Sie täglich einlegen. Wenn Ihre Arbeit am Bildschirm besonders anstrengend ist, machen Sie mehr.

    Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz

    Wechselnde Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz können eine zusätzliche Belastung sein. Für einige Migränebetroffene ist das ein entscheidender Faktor. Wer unter freiem Himmel arbeitet, ist den natürlichen Schwankungen des Tageslichts ausgesetzt – das gilt auch für einen Arbeitsplatz am Fenster. Einige Migränebetroffene reagieren auch empfindlich auf wechselnde Beleuchtung in Innenräumen oder Flackerlicht (dazu zählen auch Neonröhren). Versuchen Sie, wechselnde Lichtverhältnisse zu meiden: Probieren Sie zum Beispiel, Ihren Arbeitsplatz nicht zum Fenster auszurichten.

    Lärmbelästigung

    Auch Lärm kann ein Faktor für Migränebetroffene sein. Wenn Sie hier empfindlich sind, versuchen Sie Lärmquellen zu meiden und Ihre Ohren gut zu schützen.

    Gerüche und Kopfschmerzen

    Einige Migränebetroffene reagieren auf starke Gerüche empfindlich. Wenn starke Gerüche bei Ihnen ein Faktor sind, versuchen Sie, sie zu meiden.

  • Entspannung

    Bewusstes Entspannen wirkt ausgleichend auf das Nervenkostüm

    • Im Wochenplan Zeiten für die Entspannung reservieren
    • Als Hilfe: Entspannungstechniken lernen

    Entspannung

    Planen Sie in Ihrem Wochenablauf Zeiten ein, in denen Sie sich ausschließlich Ihrer Entspannung widmen. Bewusste Entspannung wirkt ausgleichend auf das Nervenkostüm – eine gute Maßnahme zur Vorbeugung von Migräneattacken.

    Entspannungstechniken lernen

    Wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit von speziellen Entspannungstechniken. Die „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson“ hat sich in der Praxis besonders bewährt. Sie ist leicht zu erlernen und mit etwas Übung fast überall durchzuführen. Sie können sich in der „Kopfschmerzwissen-App“ durch die Übung führen lassen oder sie auf dieser Webseite unter „Medien“ aufrufen.

  • Stress

    Stress und Migräneattacken stehen im Zusammenhang

    • Stress ist individuell
    • Stress kann emotional oder körperlich empfunden werden
    • Stressfaktoren vermeiden, wo es geht
    • Außerdem: Ausgleichsmomente zum Stress schaffen

    Stress

    Stress wird sehr individuell empfunden: Bei jedem Menschen lösen unterschiedliche Ereignisse Stress aus. Grundsätzlich gilt aber: Zwischen dem Empfinden von Stress und der Entstehung von Migräneattacken gibt es einen Zusammenhang. Um Migräneattacken zu vermeiden, ist es daher wichtig, einen gesunden Umgang mit dem eigenen Stress zu finden.

    Arten von Stress

    Stress kann emotional oder körperlich empfunden werden. Emotionaler Stress kann z.B. durch Überforderung, Frustrationen oder Konflikte im persönlichen Umfeld verursacht werden. Körperlicher Stress kann z.B. durch Fehlhaltungen ausgelöst werden: Wenn ich am Arbeitsplatz länger in starrer Haltung arbeite und den Körper einseitig belaste, kann das körperlichen Stress bedeuten.

    Wie gehe ich mit Stress um?

    Versuchen Sie, wo es geht, Ihre persönlichen Stress-Faktoren zu vermeiden. Das geht aber natürlich nicht immer. Darum ist es außerdem wichtig, für einen Ausgleich zum Stress zu sorgen: Das Einhalten von Pausen und Entspannungsphasen, regelmäßige Bewegung und genügend erholsamer Schlaf sind hier gute Ansatzpunkte.

Migräne-Auslöser identifizieren

Um die eigenen Migräne-Auslöser herauszufinden, braucht es etwas Geduld und einige Aufmerksamkeit. Aber es lohnt sich: Wer seine persönlichen Migräne-Auslöser kennt, kann sie im Alltag vermeiden und viele Migräneattacken verhindern. Wenn Sie sich dabei unterstützen lassen wollen, können Sie die Kopfschmerzwissen-App nutzen. Sie können Ihren Tagesablauf dokumentieren und sehen, welche Abweichungen vor Ihren Migräne-Attacken auftreten. Das hilft Ihnen, auf diese Faktoren besonders zu achten. Eine Erinnerungsfunktion unterstützt Sie dabei, Ihren ‚idealen‘ Tagesablauf einzuhalten.

Kopfschmerzart ermitteln

Migräne, Kopfschmerz vom Spannungstyp und Kopfschmerz bei Medikamenten-Übergebrauch sind mit großem Abstand die häufigsten Kopfschmerzarten. Mit dem Kopfschmerz-Schnelltest können Sie herausfinden, ob bei Ihnen eine der drei Arten vorliegt.

Zum Schnelltest

Migräne verstehen

Migräne ist eine neurologische Erkrankung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Migräne zu den am stärksten behindernden Erkrankungen des Menschen.

  • Entstehung der Migräne

    Entstehung der Migräne

    Menschen, die unter Migräne leiden, haben ein besonders leistungsfähiges Gehirn. Viele bedeutende Persönlichkeiten waren von Migräne betroffen, so z. B. Pablo Picasso, Richard Wagner und Marie Curie. Das Nervensystem von Migränepatienten steht ständig unter ‚Hochspannung‘. Reize werden vom Gehirn früher und schneller aufgenommen sowie rascher verarbeitet. Für diese angeborene Besonderheit sind nach heutiger Erkenntnis 44 Genvarianten verantwortlich. Das kann aber auch zu Migräneattacken führen: Bei zu schneller oder zu lang andauernder Reizverarbeitung kommt die Energieversorgung der Nerven nicht mehr mit und bricht zusammen. Schmerzauslösende Botenstoffe werden von den Nervenzellen nun ungehindert freigesetzt. Sie gelangen in die Blutbahn und lösen an den Adern der Hirnhäute eine Entzündung aus. Diese Entzündung nimmt der Betroffene als pochende und hämmernde Kopfschmerzen wahr.

    Die Migräneattacke

    Eine Migräneattacke beginnt typischerweise schon am Morgen und hält zwischen 4 und 72 Stunden an. Sie äußert sich in einem pulsierenden, pochenden und hämmernden Schmerz, der durch körperliche Aktivitäten verschlimmert wird. Die Stärke der Schmerzen ist in der Regel außerordentlich hoch. Meistens kommt noch hinzu, dass dem Betroffenen übel ist bis hin zum Erbrechen und er empfindlich auf Licht, Lärm und Gerüche reagiert. Ans Arbeiten oder auch nur an Freizeitbeschäftigungen ist dann nicht mehr zu denken. Dem Betroffenen bleibt nichts anderes übrig, als sich hinzulegen – am besten in einem abgedunkelten Raum – und auszuharren, bis die Attacke vorüber ist.

    Vor der Migräne

    Eine Migräneattacke kündigt sich oft schon 4 bis 48 Stunden vorher an. Entsprechende Vorboten (nicht Ursachen!) können sein:
    - Kreativität, Hochstimmung, Rastlosigkeit
    - Niedergeschlagenheit, Müdigkeit/Energielosigkeit, Reizbarkeit
    - Gähnen, Heißhunger (z. B. auf Schokolade), Frieren, Schwitzen

    Aura

    Bei circa 10 Prozent der Migränebetroffenen geht der eigentlichen Kopfschmerzphase eine sogenannte Aura voraus. Diese dauert normalerweise 30 bis 60 Minuten und äußert sich vor allem in Form von Sehstörungen wie etwa Zickzack-Linien, Flimmern und Flackern, verschwommenen Umrissen oder blinden (dunklen) Flecken. Folgende weitere Symptome können ebenfalls auftreten:
    - Missempfindungen (z. B. Kribbeln, das sich von den Fingerspitzen bis hoch zur Schulter ausbreitet)
    - Lähmungen, Koordinationsstörungen (z. B. Schwindel, Gangunsicherheit)
    - Störungen von Sprache oder Bewusstsein

    Nach der Migräne

    Auch nach einer Migräneattacke sind Betroffene noch bis zu 2 Tage erschöpft und reizempfindlich.

Merkmale der Migräneattacke

Dauer
  • 4–72 Stunden
Begleitsymptome
  • Übelkeit und/oder Erbrechen
  • Empfindlichkeit gegenüber Licht, Lärm und Gerüchen
Kopfschmerzmerkmale
  • einseitiger, pulsierender Schmerz
  • mittlere bis starke Schmerzen
  • erhebliche Beeinträchtigung im Alltag
  • Verstärkung durch körperliche Aktivitäten
    (z. B. Gehen oder Treppensteigen)

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