Kopfschmerz vom Spannungstyp – durch Wissen vorbeugen

Unser Körper hat die Fähigkeit, seine Schmerzempfindlichkeit unterschiedlichen Situationen anzupassen. Dafür ist das sogenannte „Schmerzregulationssystem“ zuständig (unten erklärt: „Kopfschmerz vom Spannungstyp verstehen“). Kopfschmerzen vom Spannungstyp entstehen, wenn dieses Schmerzregulationssystem überstrapaziert wird. Das heißt: grundsätzlich kann alles, was das System besonders beansprucht, Kopfschmerzen auslösen. Das kann z. B. passieren, wenn wir uns überarbeiten, überfordern, unseren Körper einseitigen Belastungen aussetzen oder in Fehlstellungen verharren. Weitere mögliche Auslöser sind:

  • Stress, Angst, Depression
  • Funktionsstörung des Kauapparates
  • Arbeiten bei schlechtem Licht oder unter Lärm
  • zu wenig erholsamer Schlaf

Wo soll ich ansetzen?

Um Kopfschmerzen vom Spannungstyp zu vermeiden, muss man dem körpereigenen Schmerzregulationssystem immer wieder die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Außerdem sollten Faktoren, die es besonders beanspruchen, so gering wie möglich gehalten werden.

Mit der Kombination ‚Erholung gönnen + Belastung minimieren‘ lassen sich Kopfschmerzen vom Spannungstyp in der Regel gut vermeiden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Konzentration und Entspannung, regelmäßige Pausen, erholsamer Schlaf und angenehmes Arbeiten schonen das System und halten das Gehirn leistungsfähig.

In folgenden Lebensbereichen kann man mit einigen einfachen Regeln viel für seine Kopfgesundheit tun:

  • Arbeitsplatz

    Belastungen im Arbeitsalltag ausgleichen

    • Um eine gesunde Arbeitshaltung bemühen
    • Arbeitshaltung immer wieder unterbrechen, bewegen und durchatmen
    • Regelmäßige kurze Pausen einlegen
    • Auch längere Pausen von mindestens 30 Minuten einplanen
    • Bildschirmfreie Zeit: mindestens 3 lange Pausen

    Arbeitsplatz

    Die Gestaltung des Arbeitsalltags und die Einrichtung des Arbeitsplatzes spielen eine große Rolle in der Kopfschmerzvorsorge. Auch hier gilt das Motto ‚Erholung gönnen + Belastung minimieren‘.

    Eine ungünstige Körperhaltung bei der Arbeit ist eine große Belastung für unseren Bewegungsapparat. Das Schmerzregulationssystem des Körpers wird hierdurch stark beansprucht, und das kann zu Kopfschmerzen führen. Darum sollten Sie bei der Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes ein paar Dinge berücksichtigen, um ohne Kopfschmerzen durch den Arbeitstag zu kommen.

    Außerdem sind regelmäßige Erholungspausen eine Grundvoraussetzung für die Kopfgesundheit. So können Sie Ihre Arbeitshaltung immer wieder kurz unterbrechen und einen Ausgleich zu Ihrer anstrengenden Beschäftigung schaffen.

    Arbeitshaltung

    Bemühen Sie sich, bei der Arbeit eine gesunde Haltung einzunehmen. Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie unangestrengt arbeiten können. Wer am Computer arbeitet, sollte darauf achten, aufrecht und entspannt zu sitzen. Vermeiden Sie eine gebeugte oder verkrampfte Haltung. Nacken und Schultern sollten immer entspannt sein.

    Bei Arbeiten, die den Körper einseitig belasten, indem die gleiche Bewegung oft wiederholt wird, sollten Sie unbedingt genügend Pausen machen, in denen Sie diese Bewegungsabläufe unterbrechen. Versuchen Sie, zwischendurch immer wieder Ausgleichsbewegungen zu machen. Auch eine starre Körperhaltung bei der Arbeit bedeutet eine große Belastung für unseren Körper. Nutzen Sie Ihre Pausen dazu, sich zu bewegen, um die starre Haltung auszugleichen.

    Pausen

    Wer durcharbeitet, ohne Pausen zu machen, riskiert Kopfschmerzen. Ihr Schmerzregulationssystem ermöglicht Ihnen eine ungestörte Konzentration auf Ihre Arbeit. Wenn es aber überstrapaziert wird, können Kopfschmerzen entstehen. Geben Sie Ihrem Schmerzregulationssystem die Möglichkeit, sich zu erholen: Legen Sie in Ihrem Arbeitsalltag immer wieder kurze Unterbrechungen (2–3 Minuten) und auch längere Pausen von mindestens 30 Minuten ein.

    Nutzen Sie Ihre Pausen, um Ihre Arbeitshaltung zu unterbrechen. Bewegen Sie sich, damit Sie einen Ausgleich zu starren oder einseitigen Körperhaltungen schaffen. Rekeln und strecken Sie sich oder lockern Sie Ihre Muskeln, indem Sie sich befreit schütteln.

    Gähnen Sie herzhaft und entspannen Sie sich, indem Sie sich für einen Moment nur auf Ihre Atmung konzentrieren – schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paarmal tief ein und aus. Wenn Sie die Möglichkeit haben, öffnen Sie ein Fenster. Sie können sich auch ein Getränk holen oder einen Apfel essen. Wichtig ist, Ihren Arbeitsablauf bewusst zu unterbrechen und einmal kurz ‚rauszukommen‘.

    Schaffen Sie sich dafür am besten kleine Erinnerungshilfen. Dies kann z. B. das Klingeln des Telefons oder ein anderes wiederkehrendes Geräusch/Ereignis sein. Die „Kopfschmerzwissen-App“ hat eine Erinnerungsfunktion für regelmäßige Pausen.

    Unbedingt Bildschirmpausen einlegen

    Für die Augen und das Gehirn ist das Arbeiten am Bildschirm besonders anstrengend. Wer viel am Bildschirm arbeitet, muss daher immer wieder Pausen machen, in denen Augen und Gehirn sich regenerieren können. Diese Pausen sollten völlig bildschirmfrei sein – ohne Handy, Tablet, PC oder Fernseher. 3 bildschirmfreie Pausen von mindestens 30 Minuten sollten Sie täglich einlegen. Wenn Ihre Arbeit am Bildschirm besonders anstrengend ist, machen Sie mehr.´

    Auf Körpersignale achten

    Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Schmerzen im Nackenbereich können z. B. ein Zeichen dafür sein, dass Sie schon zu lange unbewegt sitzen und mal wieder eine Pause brauchen. Anstrengende Bewegungsabläufe können zu merklichen Anspannungen im Bewegungsapparat führen.

    Wer lernt, solche Warnsignale seines Körpers zu erkennen, kann rechtzeitig reagieren und Kopfschmerzen verhindern. Wenn möglich, machen Sie jetzt eine kurze Pause. Nutzen Sie in jedem Fall die nächste (vorgesehene) Pause dazu, Ihren Arbeitsablauf zu unterbrechen und einmal kurz ‚rauszukommen‘.

  • Entspannung

    Bewusstes Entspannen wirkt ausgleichend auf das Nervenkostüm

    • Im Wochenplan Zeiten für die Entspannung reservieren
    • Als Hilfe: Entspannungstechniken lernen

    Entspannung

    Durch bewusste, regelmäßige Entspannung kann man Kopfschmerzen vom Spannungstyp besonders gut vorbeugen. Planen Sie in Ihrem Wochenablauf Zeiten ein, in denen Sie sich ausschließlich Ihrer Entspannung widmen. Regelmäßige Entspannung wirkt ausgleichend auf das Nervenkostüm – eine wichtige Maßnahme gegen Kopfschmerzen vom Spannungstyp.

    Entspannungstechniken lernen

    Wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit von speziellen Entspannungstechniken. Die „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson“ hat sich in der Praxis besonders bewährt. Sie ist leicht zu erlernen und mit etwas Übung fast überall durchzuführen. Sie können sich in der „Kopfschmerzwissen-App“ durch die Übung führen lassen oder sie auf dieser Webseite unter „Medien“ aufrufen.

  • Bewegung

    Bewegung wirkt ausgleichend auf unser Nervensystem

    • Täglich Bewegung in den Alltag integrieren: Wege zu Fuß zurücklegen, das Fahrrad nehmen
    • Bewegung an der frischen Luft ist besonders erholsam
    • Richtwert: 3- bis 4-mal pro Woche eine halbe Stunde Sport

    Bewegung

    Sport und Bewegung sind zuverlässige Helfer bei der Kopfschmerzvorsorge. Ein gesunder Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wirkt ausgleichend auf unser Nervensystem, Stresshormone werden abgebaut.

    Tägliche Bewegung

    Gegen Kopfschmerzen vom Spannungstyp ist Bewegung an der frischen Luft besonders wirksam. Eine halbe Stunde am Tag genügt meistens schon. Wer viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, tut auch seinem Kopf etwas Gutes. Gut sind außerdem 3- bis 4-mal pro Woche eine halbe Stunde Sport ohne Überanstrengung.

    Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Das hilft Ihnen und Ihrem Gehirn zu ‚entspannen‘. Aber: Überfordern Sie sich nicht. Finden Sie einen Sport, der Ihnen guttut.

  • Schlaf

    Der Kopf erholt sich im Schlaf

    • Auf den Schlaf vorbereiten und zur Ruhe kommen
    • Persönliche ideale Schlaflänge herausfinden und einhalten
    • Auch am Wochenende den Rhythmus beibehalten
    • Richtwert: 7–9 Stunden

    Schlaf

    Schlafen dient der Erholung des ganzen Körpers. Darum ist genügend erholsamer Schlaf für die Kopfgesundheit sehr wichtig. Finden Sie heraus, was Sie zu einem erholsamen Schlaf brauchen. Nehmen Sie sich vor dem Schlafen eine halbe Stunde Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Schalten Sie Ihr Handy aus und nehmen Sie sich Zeit für sich. Vielleicht finden Sie ein abendliches Ritual, mit dem Sie sich gern aufs Zubettgehen vorbereiten. Lassen Sie Körper und Kopf zur Ruhe kommen

    Schlafdauer

    Wie viel Schlaf brauchen Sie, um morgens erholt zu sein? 7–9 Stunden sind ein guter Richtwert. Wenn Sie Ihre idealen Schlafenszeiten herausgefunden haben, versuchen Sie, sie jede Nacht einzuhalten – auch am Wochenende.

  • Ernährung

    Regelmäßig und bewusst essen

    • Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, um gesund zu arbeiten
    • Regelmäßige Pausen für Mahlzeiten einplanen und bewusst genießen
    • Zeit zum Frühstücken nehmen
    • 3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten

    Ernährung

    Essen Sie regelmäßig und bewusst. Das Gehirn ist unter unseren Organen einer der Spitzenverbraucher. Um gesund arbeiten zu können, braucht es immer wieder neue Energie. Darum sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig, um Kopfschmerzen zu verhindern. Am besten gelingt das durch 3 gleichmäßig über den Tag verteilte Hauptmahlzeiten sowie 2 Zwischenmahlzeiten mit einem ausreichenden Kohlenhydratanteil. Kohlenhydrate stecken z. B. in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis – am besten aus Vollkorn – oder Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

    Regelmäßig und in Ruhe essen

    Versuchen Sie sich Ihren Arbeitstag so einzuteilen, dass Sie regelmäßig eine Pause einlegen, um in Ruhe zu essen. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Das Essen sollte langsam und gründlich gekaut werden. Schmecken Sie Ihre Mahlzeiten bewusst. Das dient der Verdauung und unterstützt Sie, nur so lange zu essen, bis Sie satt sind. So versorgen Sie nicht nur Ihr Gehirn mit der notwendigen Energie, sondern schaffen auch eine kurze Erholungspause im Alltag.

    Frühstück

    Das Frühstück ist wichtig für die Kopfgesundheit. Nach der Nacht mit vielen Stunden ohne Nahrungszufuhr sind Ihre Energiespeicher morgens erschöpft. Sie sollten deshalb ausgiebig, das heißt mindestens 30 Minuten lang frühstücken. Ein warmes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli mit warmer Milch) gibt dem Nervensystem besonders viel Energie. Auch andere Vollwertprodukte wie Vollkornbrot laden Ihre Energiespeicher besonders gründlich wieder auf.

  • Trinken

    Unser Gehirn braucht Wasser

    • Richtwert: 2–3 Liter Flüssigkeit pro Tag
    • Regelmäßigkeit: Schon morgens ausreichend trinken, dann mindestens alle 2 Stunden
    • Wasser bevorzugen, gezuckerte Getränke und Alkohol vermeiden

    Trinken

    Damit im Körper alle lebenswichtigen Funktionen erfüllt werden können, braucht er Flüssigkeit. Auch die Versorgung des Gehirns ist davon abhängig, dass wir genug trinken: Ohne Wasser kann die dringend benötigte Energie nicht zum Gehirn transportiert werden.

    Regelmäßig trinken

    Wichtig ist, regelmäßig zu trinken. Besonders in den ersten Morgenstunden sollten Sie ausreichend trinken und dann mindestens alle 2 Stunden etwas.

    Wie viel ist genug?

    2–3 Liter Flüssigkeit sollten Sie jeden Tag zu sich nehmen. Wer Sport macht, braucht noch mehr. Bevorzugen Sie Wasser und andere ungesüßte Getränke. Genießen Sie Kaffee, schwarzen Tee und alkoholische Getränke nur in Maßen. Wenn an Ihrem Arbeitsplatz keine Getränke für Sie bereitstehen, nehmen Sie sich Getränke von zu Hause mit.

Kopfschmerzart ermitteln

Migräne, Kopfschmerz vom Spannungstyp und Kopfschmerz bei Medikamenten-Übergebrauch sind mit großem Abstand die häufigsten Kopfschmerzarten. Mit dem Kopfschmerz-Schnelltest können Sie herausfinden, ob bei Ihnen eine der drei Arten vorliegt.

Zum Schnelltest

Kopfschmerz vom Spannungstyp verstehenKopfschmerz vom
Spannungstyp verstehen

Der Kopfschmerz vom Spannungstyp ist die häufigste Kopfschmerzart. Jeder zweite Kopfschmerzbetroffene leidet darunter.

  • Entstehung des Kopfschmerzes vom Spannungstyp

    Entstehung des Kopfschmerzes vom Spannungstyp

    Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass der Kopfschmerz vom Spannungstyp die Folge einer Erschöpfung des körpereigenen Schmerzregulationssystems ist. Wie funktioniert dieses Schmerzregulationssystem und was hat es mit Kopfschmerzen zu tun?

    Der Körper hat die Fähigkeit, seine Schmerzempfindlichkeit unterschiedlichen Situationen anzupassen. Das Gehirn reguliert dauernd, wie viele Schmerzinformationen es einströmen lässt. Ist der Körper einer anhaltenden Belastung ausgesetzt, wenn man sich z. B. auf eine wichtige Sache konzentriert, reguliert das Gehirn die Schmerzempfindlichkeit nach unten. Es lässt also weniger Schmerzinformationen einströmen, damit eine ungestörte Konzentration möglich ist.

    Das Gehirn kann diese Schmerzregulation aber nicht unendlich leisten. Hält die Belastung zu lange an, kommt es zu einer Erschöpfung des Regulationssystems. Das Gehirn kann die Schmerzmechanismen nun nicht mehr ausreichend regulieren. Die Schmerzinformationen können ungehindert einströmen und Kopfschmerzen entstehen.

    Wie fühlt sich der Kopfschmerz vom Spannungstyp an?

    Fast jeder kennt Kopfschmerzen vom Spannungstyp: Sie arbeiten schon seit Stunden konzentriert und in starrer Haltung an einer Sache. Obwohl Sie bereits erschöpft sind und sich z. B. Nackenschmerzen eingestellt haben, arbeiten Sie weiter. Schließlich bekommen Sie auch noch Kopfschmerzen.

    Kopfschmerzen vom Spannungstyp werden als drückender oder beengender Schmerz wahrgenommen – wie ein zu enger Helm, der auf den Kopf drückt oder ein auf dem Kopf lastendes Gewicht. Sie können zunächst im Nackenbereich auftreten und sich dann über den Hinterkopf nach vorne zur Stirn und zu den Augen ausbreiten. Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und Lärmempfindlichkeit bestehen in der Regel nicht. Auch körperliche Aktivitäten führen zu keiner Verstärkung der Schmerzen. Im Gegenteil: Bei Bewegung an der frischen Luft werden die Schmerzen schnell besser.

Merkmale des Kopfschmerzes vom Spannungstyp

Dauer
  • 30 Minuten bis 7 Tage (unbehandelter Verlauf)
Begleitsymptome
  • keine Übelkeit
  • Licht- oder Lärmempfindlichkeit ist in der Regel nicht vorhanden
Kopfschmerzmerkmale
  • beidseitiger, drückender oder beengender Schmerz
  • leichte bis mittlere Schmerzen
  • keine Verstärkung durch körperliche Aktivitäten
    (z. B. Gehen oder Treppensteigen)

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