Umgang mit Stress als Kopfschmerz-Vorbeugung: Was die Forschung sagt

Stress macht etwas mit uns

Stress löst gleich auf mehreren Wegen etliche körperliche und seelische Reaktionen aus. Darunter sind Magenprobleme, Herz-Kreislauf-Reaktionen, Angstattacken, Schlafstörungen – und eben auch Kopfschmerzerkrankungen.

Eine wichtige Rolle spielt hierbei unter anderem das Cortisol. Dabei handelt es sich um einen körpereigenen Stoff, der in unserer Nebennierenrinde gebildet wird. Cortisol wird häufig als ‚das Stresshormon‘ bezeichnet: Wenn unser Körper eine momentane Situation als Bedrohung wahrnimmt, steigt die Menge an Cortisol im Blut rasant an. Dies passiert oft in seelischen Ausnahmesituationen oder unter extremer Anspannung. Auch das Gefühl, akut überfordert zu sein, besonders starke Reize aus der Umgebung oder eine Gefahr für Leib und Leben – all das sind Umstände, unter denen unser Cortisol-Spiegel hochschnellen kann.

Hat Stress eine Aufgabe?

Unsere Stress-Reaktion ist tief verwurzelt in der Jahrtausende währenden Entwicklung des Menschen. Zu Urzeiten rief uns Cortisol dazu auf, bei akuten Bedrohungen zu kämpfen oder zu fliehen (Kampf-oder-Flucht-Instinkt), um unser Überleben zu sichern. Der Instinkt hat sich über die lange Zeit hinweg erhalten, aber die Welt hat sich verändert: In der heutigen Zivilisation sind andere Reaktionen auf besondere Herausforderungen gefragt. Genau deshalb wird aber heute ein erhöhter Cortisol-Spiegel häufig nicht mehr ausreichend abgebaut. So können wir zeitweise in einen dauerhaft überreizten Zustand geraten, der das Gleichgewicht von Körper und Seele nachhaltig stört.

Cortisol und Kopfschmerz

Untersuchungen zeigen, dass bei Migränepatient:innen bereits das Ruheniveau von Cortisol erhöht ist. Anders gesagt: Betroffene haben schon im Normalzustand mehr Cortisol im Blut als Menschen ohne Migräne. Die Ursachen hierfür sind vermutlich unter anderem im Erbgut verankert. Dies erklärt, warum Migränepatient:innen häufig im Zusammenhang mit Stresssituationen Schmerz-Attacken entwickeln. Die kritische Grenze für Cortisol ist bei ihnen schnell überschritten. Das kann als sogenannter ‚Trigger‘ für Migräne-Attacken wirken. Auch die häufigste Kopfschmerzart, der Kopfschmerz vom Spannungstyp, tritt häufig Stress-bezogen auf. Auch bei Spannungskopfschmerzbetroffenen kann Stress ein starker Auslöser für Schmerzattacken sein. Dies macht deutlich, in welch engem Verhältnis Stress und Kopfschmerzen stehen. Damit erschließt sich die allgemein große Kopfschmerz-Belastung des modernen Menschen, bei dem das Stresshormon allzu häufig nicht in ausreichendem Maße unschädlich gemacht werden kann.

Im Blick der Forschung: Wie umgehen mit Stress?

Die Forschung hat den engen Zusammenhang zwischen Stress und Kopfschmerzen früh erkannt. Sie sucht seit Jahr und Tag nach Mitteln und Wegen, die man Kopfschmerzpatient:innen für den Umgang mit Stress an die Hand geben kann. Weltweit erarbeiten zahlreiche Forschungsgruppen geeignete Maßnahmen, die bei Kopfschmerzbetroffenen Attacken lindern oder vorbeugen helfen.

„Achtsamkeitsbasierte Stressverminderung“ ist ein solcher Ansatz. Entwickelt hat ihn der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren und nannte ihn „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (Abkürzung: „MBSR“). Er betrieb selbst umfangreiche eigene Forschungen über die Zusammenhänge von körperlichen Vorgängen und geistigen Aktivitäten. Der Forscher plädiert dafür, durch bewusste Erzeugung und Lenkung von Aufmerksamkeit Ruhe und Gelassenheit zu lernen. Dazu schlägt er eine Kombination aus unterschiedlichen Arten der Meditation, Yoga-Elementen und weiteren Übungen vor. Diese sollen über einen Zeitraum von acht Wochen hinweg täglich praktiziert werden. Der Ansatz wird inzwischen in den USA von mehreren hundert Krankenhäusern betroffenen Patient:innen angeboten. Später haben auch in Deutschland spezialisierte, sogenannte psychosomatische Fachkliniken das Konzept übernommen.

Mit Hilfe der Wissenschaft gegen Kopfschmerzen

Zur Wirkung der achtsamkeitsbasierten Stressverminderung auf Kopfschmerzerkrankungen kommt eine Auswertung aus zehn Untersuchungen zum Resultat, dass die Wirksamkeit dieser Anwendungen sowohl bei Spannungskopfschmerz als auch bei Migräne als wissenschaftlich bestätigt gelten darf. Sowohl die Schmerzstärke als auch die Attackenhäufigkeit konnten demnach entsprechend rechnerischer Auswertung nachweisbar vermindert werden. Zudem wurde eine weitere positive Veränderung ersichtlich, die bei solchen nicht-medikamentösen Maßnahmen auffallend oft beobachtet wird: Die Betroffenen berichteten von einer Steigerung ihrer Selbstwirksamkeit. Diese gilt als Maß dafür, ob die Patient:innen daran glauben, durch eigenes Zutun ihre Beschwerden beeinflussen zu können. Anders gesagt: Die Anwendung der achtsamkeitsbasierten Verminderung von Stress steigerte das Zutrauen der Betroffenen in die Besserung ihrer Beschwerden durch eigene Anstrengung.

Aus wissenschaftlicher Sicht muss allerdings, so betonen die Autor:innen der auswertenden Übersichtsarbeit, der Vorbehalt formuliert werden, dass die Herangehensweise der verschiedenen Untersuchungen sehr unterschiedlich war. Das erschwerte die Vergleichbarkeit und eine sichere Auswertung. Dies ist ein Umstand, den man im Bereich der neueren Fachliteratur zu diesem Thema öfter antrifft als bei hergebrachten Erhebungen, wie sie etwa zu Medikamenten vorliegen. Auf diesem recht neuen Feld müssen offenbar noch allgemein gültige, in der Wissenschaftsgemeinschaft verbindlich angewandte Untersuchungsmethoden entwickelt werden.

Atemtechniken gegen den Stress

Ein weiterer Ansatz zur Verbesserung des Umgangs mit Stress ist, durch Atemübungen positiv auf das persönliche Stressempfinden einzuwirken. Man weiß, dass spezielle Atemübungen die Grundversorgung des Körpers mit Sauerstoff nachhaltig verbessern können. Das hilft, eine sogenannte ‚Sauerstoffschuld‘ zu vermeiden. Eine solche entsteht zum Beispiel dann, wenn man Sport treibt und die Sauerstoff-Zufuhr durch die Atmung nicht ganz ausreicht, den Bedarf zu decken. Dies kommt besonders bei Gelegenheits-Sportler:innen vor, die ihren Körper mit manchen Übungen überfordern.

Bewusstes, ‚richtiges‘ Atmen hat auch einen förderlichen Einfluss auf das Immunsystem, sagt die Wissenschaft. Außerdem kann Atemtraining blutdrucksenkend wirken: Der Ruhepuls wird langsamer, und die Herzfrequenz sinkt. Zusätzlich konnten Forschende eine Verminderung des Stressempfindens nachweisen, was wiederum dazu führen kann, das Entstehen von Kopfschmerz-Attacken zu verringern. Atemübungen können also einen wichtigen Beitrag zur Kopfschmerz-Vorbeugung leisten.

Ein geregelter Tagesrhythmus bedeutet weniger Stress bei Migräne

Gerade bei der Migräne-Erkrankung konnte wiederholt gezeigt werden, dass plötzliche Veränderungen im Tagesablauf mit großer Wahrscheinlichkeit Migräne-Attacken nach sich ziehen. Ein unerwartetes Ereignis oder eine ungünstige Umstellung der Tagesstruktur kann für Menschen mit der Veranlagung zur Migräne einen höchst unerwünschten, gefährlichen ‚Stressor‘ mit sich bringen.

Ein gleichbleibender Tagesablauf mit einem geregelten, wiederkehrenden Rhythmus der Geschehnisse ist für Migränebetroffene von großer Bedeutung. Entsprechend wirken sich Maßnahmen zur Verstetigung des Tageslaufs spürbar lindernd auf die Kopfschmerzbelastung aus. Neben der regelmäßigen Nahrungsaufnahme (siehe dazu hier) ist Regelmäßigkeit beim Schlaf (siehe dazu diesen Artikel) wichtig. Auch Pausen im Alltag und fest eingeplante Zeiten der gezielten Entspannung sollten nicht ausgelassen werden. Für Menschen mit Migräneveranlagung bedeutet Gleichmaß stets eine Verminderung von Stress. Und das bedeutet zugleich wirksame Vorbeugung von Kopfschmerz-Attacken.